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Psychotricks im Tenniswettkampf

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Eine selbstbewusste – wenn auch den Gegner respektierende – Einstellung ist für den sportlichen Erfolg sehr wichtig. Diese kann man letztlich auch durch noch so raffinierte mentale Übungen nicht erzwingen. Hierauf hat Nadal kürzlich in einem Interview klar hingewiesen.

Aber man kann lernen, Selbstschädigungen seines mentalen Zustands zu vermeiden. Hier geben wir Tipps und Links um in den richtigen emotionalen Bereich zu kommen.

Desungeachtet passieren Schwankungen der Leistungsfähigkeit, die nicht absolut ausgeschaltet werden können. Mats Wilander wies in einem Fernsehinterview darauf hin, dass es letztlich immer eine Wundertüte bleibt, wie sich die eigene Form offenbart, wenn man auf den Platz geht.

 

Ein Teufelskreis: Erfolg bringt Selbstbewusstsein,
Selbstbewusstsein bringt Erfolg 
 – und umgekehrt!
Wie grundlegend diese Mechanismen des Zusammenspiels von Selbstbewusstsein und Erfolg wohl sind, demonstrieren  Untersuchungen an Mäusen, bei denen ganz gravierende Veränderungen bei Wettkampferfolgen kürzlich nachgewiesen wurden„…Wenn männliche Weißfußmäuse (Peromyscus californicus) daheim gegen Opponenten erfolgreich sind, gehen sie auch aus zukünftigen Aufeinandertreffen eher als Sieger hervor…“ siehe hier...  Siehe auch die Mag. Arbeit  „Selbstwirksamkeitserwartungen….“ mit Zitat vom Handballtrainer Heiner Brandt.

In einem anderen Spiegelonline-Beitrag wurde dargestellt, dass es Menschen gibt (evtl. Genotypus), die auch Fast-Erfolge im Nervensystem werten, wie Erfolge selbst, was mit einer Neigung zur Spielsucht einher gehen könnte. Möglicherweise wird aber auch positiv die Bereitschaft zu innovativem Lernen begünstigt. Nämlich  in dem Sinne, dass man sich durch anfängliche Fehler nicht abhalten lässt, es wieder und wieder zu versuchen. In meinem Tennisclub kenne ich einen Spieler, bei dem genau dieses Phänomen sehr gut zu beobachten ist. Ein Sicherheitsspieler ist für derlei Effekte jedoch blind. Er sieht nur die negative Seite und erkennt nicht die Dialektik, das Für und Wider.

Es gibt kulturelle Einflüsse auf die Psyche, die sehr stabil wirken
Anlässlich der Fußball WM hat der Chefscout und Fußballanalytiker Urs Siegenthaler sich zur Kultur und Mentalität der Deutschen Nationalmannschaft im Vergleich zur spanischen geäußert. Seine Einschätzung auf die Frage, ob man diese Mentalitäten ablegen kann:
„Nein. Unter Druck greift jeder darauf zurück, was einen ausmacht. Immer!“

„In dem Moment passierte es wieder: Ich geriet langsam in the Zone. In the Zone, das ist wie Trance, weit weg von allem Wahrnehmbaren. Du hörst nicht einmal den Beifall mehr, du siehst alles wie unter einem Vergrößerungsglas, du siehst den Tennisball so groß wie einen Fußball, du triffst bei jedem Schlag genau die Linie, tong, tong, tong, die gelingt einfach alles“ Interview mit Boris Becker im Stern 1990, 43, S., Zitat entnommen der Diss von Uwe Grässer. 

Ungeachtet gewisser Vordisponiertheiten hat ein Sportler aber genügend Spielraum, positiv an seiner Einstellung arbeiten. Hierzu haben wir einige Regeln gefunden, die den Matcherfolg gegünstigen können.

Zur Psychologie des Tennis sind zahlreiche Ratgeber auf dem Markt. diese Hinweise fand ich im Netz. Ich halte sie im Wesentlichen für hilfreich.
Siehe aber auch hier einen ganzen Fächer ausgearbeiteter Hilfen für Praktiker u.a. auch für  mentales Training sowie Einführungstexte in die Sportsoziologie Sportpsychologie für Lehrer

    • Wie kann man die Psyche trainieren ?
    • Mentales Training
    • Psychoregulation -psychoregulative Techniken
    • Entspannungstechniken
    • Autosuggestion
    • Psychoregulation (Cartoon)

Zu Trainingshilfen für Tenniseltern, auf gleichem Niveau, siehe hier… zum mentalen Training siehe eine gute PP-Grafik der UNI Hamburg  hier… und eine Gesamtdarstellung verschiedener Techniken  hier….

Tipps und ein Leitfaden zur richtigen mentalen Einstimmung in ein Match


1. Fehler akzeptieren Machen Sie sich klar, dass Fehler zum Tennis gehören. Kein Spieler auf der Welt hat jemals gegen einen gleichwertigen Gegner gewonnen, ohne Fehler zu machen.

2. Anspruch auf Perfektion abstellen Der Anspruch an sich selbst, möglichst fehlerfrei zu spielen, ist meist unrealistisch hoch. Tennis ist viel zu schwierig, als dass man ohne Fehler auskommen könnte, genauso wenig, wie man jeden Punkt mit einem Winner erzielen kann. Der oft überzogene Ehrgeiz an sich selbst passt nicht mit dem Anforderungsprofil des Tennis zusammen. Jan Hasper würde das wohl unter „falsche Aufgabenstellung“ einordnen.

3. Gewähren Sie sich pro Satz zwischen 5 und 10 eigene Fehler. Machen sie mit sich selbst ab, dass Sie z.B. 5 leichte Fehler akzeptieren. Ab dem 6. können Sie sich dann immer noch aufregen. Das beruhigt und bringt Sie auf einen entspannteren Weg.

4. Punkte des Gegners anerkennen Auch Ihr Gegner gibt sein Bestes, und versucht Punkte zu erzielen. Oft bringt er Sie so in Bedrängnis, dass Sie gerade noch an den Ball kommen, aber förmlich zu einem Fehler gezwungen werden. Schreiben Sie das den Spielkünsten Ihres Gegners zu, und interpretieren Sie dies nicht fälschlicherweise als eigen Schwäche oder Glück des Gegners.

5. Geben Sie nicht Ihre Kontrolle ab Machen Sie sich klar, dass nur Sie allein auf der ganzen Welt für Ihre Reaktion auf Fehler verantwortlich sind. Sie sind der Chef in Ihrem Haus. Wenn aber ein Netz hängengebliebener Ball bei Ihnen einen Wutausbruch auslöst, diktiert die Situation Ihr Verhalten!

6. Prognosetraining Stellen Sie sich im Training bestimmte Aufgaben (Vorhand-Winner, 1.Aufschlag im Feld etc.) und geben Sie bevor Sie angefangen haben eine Vorhersage ab, wie Sie abschneiden werden. Das führt zu einer realistischeren Einschätzung der eigenen Leistung. Schließlich neigt man im Training dazu, schöne Bälle überzubewerten und fehlerhafte schneller zu vergessen – schließlich ging es ja nicht um Punkte! Nun wird man im Match auch nicht gleich verzweifeln wenn mal die ersten 5 ersten Aufschläge nicht im Feld landen, da man aus dem Training weiß, dass ohnehin nur 3 von 10 beim eigenen Fähigkeitsstand „normal“ sind. (Tipps zum Prognosetraining gibt es hier)

Ein Gedanke kommt niemals allein – er hat immer ein Gefühl im Schlepptau!
Vor allem in den Stresssituationen eines Matches spielt der Umgang mit diesen Gefühlen einen entscheidenden Faktor. Denn die Emotionen können uns nur allzu leicht der Konzentration berauben, da sie die Eigenschaft haben, in uns Gedankenmuster hervorzurufen, die uns entweder in die Zukunft oder die Vergangenheit abschweifen lassen. Genau dieses Abschweifen der Gedanken ist Gift für die Konzentration. Dieses Abschweifen kann man auch als das „Was wäre wenn? – Spiel“ des Verstandes bezeichnen. Dieses unsinnige Gedankenspiel verwickelt uns dann nur allzu leicht in belastende Selbstgespräche, die dann wie folgt aussehen können: „Wenn ich den Punkt nicht mache, dann habe ich 2 Breakbälle gegen mich!“, „Meine Rückhand ist mal wieder viel zu unsicher!“; „Ich habe einfach immer Pech!“; „Ich wusste schon beim Aufstehen, dass das nicht mein Tag ist!“; „Ich spiel einfach mies!“ etc.

Insofern gerät man durch diese negativen Abweichungen noch weiter weg von der Konzentration, und immer näher in Richtung Verliererstraße. Denn diese abschweifenden Gedankenmuster, die wie eine Gewohnheit immer in gleicher oder ähnlicher Form auftauchen, erzeugen in aller Regel Frust, Angst, Resignation und Enttäuschung – nicht gerade gute Partner, wenn es darum geht, seine Topform zu erreichen. Ergo stellt sich die Frage, wie man diesem negativen Prozess beikommen kann?

1. negative Gedanken anerkennen Kein Mensch bleibt verschont, mit negativen und destruktiven Gedanken konfrontiert zu werden. Es steht jedoch jedem frei, wie er darauf regiert. Keine Macht kann Sie zu Frust und Ärger zwingen, oder?! Ergo akzeptieren Sie, das der Gedanke auftaucht, schenken ihm aber keine Beachtung. Seien Sie „Herr über Ihre Reaktion!“. Machen Sie sich klar, dass es nur negativ sein kann, wenn sie dem Gedanken Beachtung schenken.

2. negativen Gedanken ersetzen Legen Sie für sich einen festen Gedanken fest, den Sie immer unmittelbar beim Auftauchen von Frust- und Unmutsgedanken entgegensetzen. „Ich bin ganz ruhig und gelassen!“ bietet sich an.

3. Atmen Sie tief aus Atmen sie gleichzeitig lang und tief aus. Achten sie darauf, dass Ihre Schultern und Ihr Nacken locker bleiben. Bleiben Sie innerlich ruhig und gelassen.

Trainieren Sie dies systematisch  Genau wie das technische und das körperliche Training, benötigen auch mentale Techniken Training. Je gezielter und öfter Sie dies im Trainingsmatchen wiederholen, desto zuverlässiger werden Sie ihre Gedanken im Match unter Kontrolle bringen.

Ein entscheidender Schlüssel, der zur Erreichung des „Idealen Leistungszustand“ (ILZ) beiträgt, ist die Kontrolle des sogenannten „Inneren Dialogs“. Den menschlichen Geist kann man sich aus zwei Ebenen vorstellen: das Bewusstseins und das Unterbewusstseins. Beide müssen „kontrolliert“ werden. Wenn sie sich genau unter diesem Aspekt einmal die im Match permanent vorhandenen Inhalte Ihres „Inneren Dialogs“ ansehen, dann werden sie in aller Regel feststellen, dass negative Dialogsinhalte in Form von Ungeduld, überzogener Selbstkritik, Überheblichkeit etc. die positiven wie Vertrauen, Respekt, Verständnis und Geduld bei weitem überwiegen. Und wenn Sie sich jetzt zurückerinnern, wie Ihr geistig-emotionaler Zustand im „Idealen Leistungszustand“ ist, dann werden Sie schnell erkennen müssen, dass eine große Diskrepanz zwischen dem Ist- und dem Soll- Zustand ist. Es gilt also zu erkennen, dass ohne die Kontrolle des „Inneren Dialogs“ keine Höchstleistungen möglich sind. Mit Wut, Frust, Ärger, Versagensangst oder Resignation – verbalisiert im „Inneren Dialog“ – sind noch auf keinem Gebiet Höchstleistungen erzielt worden, oder? Insofern liegt genau hier der Schlüssel zum mentalen Erfolg! Mit anderen Worten: Erst die Kontrolle des „Inneren Dialogs“ bringt Sie auf die Straße zu Ihrem Idealen Leistungszustand. (inwieweit diese Unterscheidung in Bewusstsein und Unterbewusstsein den aktuellen Stand der psychologischen Theoriebildung wiedergibt, wird hier nicht untersucht. Zum Alltagsverständnis sollte dieses Modell aber erstmal ausreichend sein).

Dabei ist aber zu beachten, dass jeder Mensch eine andere Emotionale Zone hat, in der er seine höchste Leistungsfähigkeit hat. Siehe hierzu unseren Beitrag „Soll man im Match immer lächeln?“

Praxis-Tipps

1. „Nervosität anerkennen
Nervosität in Form von Lampenfieber sowohl vor, als auch während des Matches, sind völlig normal. Ein gewisses Maß an Nervosität ist sogar nötig für Höchstleistungen. Wenn Ihre „Innere Stimme“ Ihnen also Gedanken ins Bewusstsein schickt wie „Meine Beine sind so schwer – ich kann kaum laufen!“, oder „Wenn ich das gegen den verliere, dann mache ich mich lächerlich!“, so erkennen Sie diese Gedanken an, und verhindern Sie diese nicht noch zu verstärken, indem Sie sich hineinsteigern und sich total von diesen meist immer wiederkehrenden Denkmustern kontrollieren lassen. Sagen Sie sich „Ich bleibe ruhig und gelassen. Ich gebe mein Bestes. Ich nehme diese Herausforderung an. Genau im Umgang mit dieser Situation kann ich mich weiterentwickeln!“

2. „Sich loben!“
Loben Sie sich, wenn Sie einen guten Punkt gemacht haben. Nichts motiviert mehr als Erfolg, doch leider tut man es meist als selbstverständlich ab, wenn man einen Winner geschlagen, oder einen Stop erlaufen hat. Gewöhnen Sie sich an sich mit Ihrer „Inneren Stimme“ zu loben, z.B. mit einem kurzem „Gut gemacht!“.

3. „Nicht ärgern!“
Begegnen Sie aufsteigenden negativen Kommentaren mit einem Schlüsselwort, das Sie sich für genau diese Situation immer zurecht legen. Sagen Sie sich z.B. „Ruhe bewahren“, auch wenn Sie gerade eine große Chance für einen Breakball leichtfertig vergeben haben. Vergegenwärtigen sie sich, dass mit Negativität nur negative Ergebnisse erreicht werden können.

Relativierung
Für mein Empfinden ist hier , zumindest für ein Match, zuviel an Kopfarbeit vorgesehen. Deshalb werte ich diese Empfehlungen mehr als mentale Hilfen vor und nach einem Match bzw. in bestimmten Trainingssituationen denn als Denkanweisungen im Match selbst. Hier stellt sich in Stresssituationen eher ein gewisser Tunnelblick ein, der allzuviel Selbstreflektion nicht zulässt.

Allerdings ist mentale Vorbereitung und ein entsprechend buchstäblich aufgeräumter klarer Kopf in der Trainingsphase von hohem Wert. So schreibt Uwe Grässer in seiner Dissertation Emotion, Emotionsverarbeitung und sportliche Leistung: Die Bedeutung des Konstrukts „Klarheit über eigene Gefühle“ für Leistungsschwankungen im Tennis:  „..als Hauptergebnis lässt sich festhalten, dass eine Anfälligkeit für Leistungseinbrüche bei den Spielern, die sich über ihre Emotionen im Klaren sind, signifikant geringer ist…“

Zum Training und zur Vorbereitung auf ein Match siehe auch den Aufsatz von Eberhard Loosch, Psychologische Aspekte der Zweikampfsportarten sowie die Zusammenstellung „Psychologie“ der International Association on Computer Science in Sport (IACSS), herausgegeben von der UNI Wien,  hier…

Jeder kann es im Fernsehen immer wieder selbst feststellen, dass absolute Spitzenspieler in aller Regel keine „Spinner“ sind, sondern das Umfeld, in dem sie tätig sind, sehr intelligent analysieren oder beschreiben obwohl sie im schulischen Bereich oft Sonderwege gehen mussten.

Weitere Trainingstipps für die richtige mentale Verfassung
Bei Durchsicht meiner Festplatte stieß ich auf dieses sehr interessante U.S. – Portal, das eigentlich für registrierte Nutzer gedacht war. Es ist nicht mehr im Netz aber im Internetarchiv kann man es noch finden. Die Tipps sind auch in der Kurzform sehr wertvoll, siehe hier…. Sucht man in der Naviagitonsleiste die Kategorie Tennis aus, findet man sehr nützliche Trainingstipps und taktische Anweisungen.

Siehe auch unsere Beiträge Soll man im Match immer lächeln , Emotionen unter Kontrolle, Matchanalyse – so stellt man Unforced Errors ab

© Dr. Holger Hillmer

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